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Comment 30 mn de marche active par jour peuvent changer considérablement votre corps et améliorer votre santé ?

En seulement quelques semaines !
Les ateliers santé Marche active 2
13 Avr 2018

30 mn de marche active par jour

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Comment 30 mn de marche active par jour peuvent changer considérablement votre corps et améliorer votre santé en seulement quelques semaines ?

Nous sommes tous conscients et convaincus qu’un exercice physique régulier est une habitude que nous devrions tous prendre pour maintenir une santé optimale. Mais c’est très loin d’être de le cas, une multitude d’études montre que nous sommes de plus en plus sédentaires.

Nous avons, pour la majorité d’entre nous, passé l’hiver bien au chaud à hiberner ! Mais bonne nouvelle le printemps est de retour, même s’il tarde un peu à s’imposer !

Alors si vous êtes, vous aussi du genre sédentaire, à éviter soigneusement vos baskets et les dimanches “running“, la marche active est peut-être bien faite pour vous. Laissez moi vous en convaincre.

La marche est un mouvement des plus naturels pour l’homme et parfaitement adaptée à tout son être.

Si elle est “active” cela en fait  une excellente alternative à la course à pieds et autres pratiques physiques plus engageantes. Et c’est pour cela qu’il serait très intéressant de la réhabilité dans notre quotidien.

La marche active peut en effet, si elle est convenablement pratiquée, être apparentée à une pratique sportive tout à fait qualitative qui aura un impact non négligeable sur notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Certaines études ont montrées que seulement 15mn de marche active par jour, chaque jour de l’année, augment l’espérance de vie de 7 ans ! 

7 ans !!! Ce n’est pas rien et cela mérite bien que l’on se penche quelques instants sur cette activité.

Rentrons donc dans le vif du sujet et balayons rapidement les bénéfices d’une telle pratique.

Les bénéfices de la marche active Les Ateliers Santé Marche Active

La marche active : 

  • Augmente la circulation sanguine et diminue les risques de formation de caillots et de varices
  • Fait baisser la pression artérielle et les risques de maladies cardiovasculaires
  • Prévient et contrôle le taux de diabète
  • Améliore la mobilité et diminue les douleurs chroniques
  • Tonifie les jambes mais aussi les bras et la ceinture abdominale si on prend soin de les mobiliser
  • Stimule la consommation de calories par le corps, limitant ainsi considérablement le stockage graisseux
  • Favorise la digestion
  • Diminue le volume des hanches
  • Favorise la bonne humeur et aide à réguler les états émotionnels
  • Favorise la diminution du stress 
  • Augmente les performances cognitives, la clarté d’esprit, l’inspiration et la créativité

Pas besoin d’aller plus loin pour comprendre que nous avons tout intérêt  à l’adopter. Mais nous sommes hélas très forts dans l’art d’objecter… “Impossible pour moi pas le temps!” “Je n’ai pas une minute à moi” “Impossible à ajouter à mon planning déjà bien chargé”etc…

Ok, je vous l’accord nos vies sont bien remplies!…Mais de quoi ?… Posons nous les questions suivantes : 

  • Combien de temps passons nous sur nos écrans (mobiles, tablettes, ordinateurs) à consulter les réseaux sociaux ? 
  • Combien de temps passons nous devant notre télévision pour nous détendre ?
  • Combien de temps passons nous au téléphone avec nos amis, assis sur le canapé ?

Plus que nous ne l’imaginons probablement, mais loin de moi l’idée de suggérer que c’est une mauvaise chose, là n’est pas mon propos ! Cela montre simplement que nous sommes capables d’inclure dans nos journées des moments de distractions qui s’intègrent aisément dans les espaces libres de notre routine quotidienne.

Et bien c’est exactement ce que permet la marche active. C ‘est une activité sportive flexible à inclure dans les espaces libres de notre routine, ce qui est parfaitement possible avec un peu de réorganisation surtout lorsque les bénéfices à la clé nous apportent rapidement énergie et dynamisme.

Quelques conseils pour bien pratiquer la marche active : 

  • Se munir d’un podomètre, seul accessoire véritablement nécessaire à cette pratique. Il vous aidera à vous évaluer, à vous tenir à l’objectif et même très vite à vous dépasser ! Vous verrez c’est très motivant.
  • Essayer d’avoir des chaussures confortables. En fonction de votre organisation glisser une paire de baskets dans votre sac (c’est très tendance :-), il parait même que c’est le nouveau “chic” !!!). Une paire de chaussures confortables faisant aussi parfaitement l’affaire.
  • Pensez à bien vous hydrater. Nous devrions quoi qu’il arrive, marche active ou non, avoir continuellement avec nous une bouteille d’hydratation , le corps est composé en majorité d’eau et en réclame beaucoup pour fonctionner!
  • Adopter une posture droite. Dos bien droit, menton parallèle au sol, épaules légèrement abaissées.
  • Trouver un bon rythme pour faire de la simple marche une marche dite “active”. Je ne parlerai pas de vitesse ici car nous sommes tous différents et la vitesse à adopter sera propre à chacun. Il s’agit alors de marcher suffisamment rapidement pour s’approcher de l’essoufflement sans l’atteindre (la bonne vitesse se trouvant juste avant l’essoufflement).
  •  Inclure de temps à autre quelques voies « pentues » ou escaliers pour parfaire la pratique. Il est très simple de délaisser l’ascenseur et les escalators chaque fois qu’ils nous sont proposés 🙂 !

Comment bien se lancer dans la marche active en une semaine : 

Pour être en pleine santé il faut viser un objectif minimum de 10 000 pas par jour soit environ 7,5km ! Pas d’affolement vous allez voir que ce n’est pas si compliqué.

Et pour vous motiver voici une information des plus alléchantes  : 

En marchant 2000 pas (1,5km) nous brûlons 100 kcal 

En marchant 10000 pas (7,5km) par jour nous brûlons 500 kcal chaque jour 

Soit par semaine 3500 kcal rien que pour cette activité et 3500 kcal brulés en supplément de nos activités quotidiennes, c’est 500gr de perte de poids (si l’on augmente pas parallèlement nos apports et que notre alimentation est équilibrée).

Ce qui veut dire qu’au minimum nous ne stockons pas et qu’au mieux nous pouvons viser une perte de poids (en accompagnant notre marche d’une alimentation équilibrée)

Alors voici comment procéder pour atteindre ces 10000 pas quotidiens :

J0 : Acheter un podomètre (ou charger une application mobile) et le régler en fonction de  votre taille et/ou de votre longueur moyenne de pas.

J1 : Passez votre première journée sans rien changer à vos habitudes pour vous évaluer et observer le nombre de pas moyen d’une de vos journées types.

J2 à J7 : Augmentez progressivement chaque jour votre nombre de pas jusqu’à atteindre 10000 pas par jour 

Pour les semaines suivantes, n’hésitez pas à vous challenger en dépassant les 10000 pas !

Autres idées de challenge : 

  • De temps à autre contractez votre ventre sur 100m environ puis relancez.
  • Procurez vous des bracelets lestés (500gr par poignets) et mobilisez bien vos bras durant la marche.

Quelques idées pour inclure 30mn de marche active dans notre routine quotidienne : 

  •  Accompagnez vos enfants à l’école du quartier ou à leurs activités à pieds (les enfants bénéficieront eux aussi de cette marche)
  • En utilisant les transports en commun, descendez un ou deux arrêts avant votre destination
  • Préférez les escaliers à l’ascenseur et aux escalators
  • En voiture, garez vous à distance de votre destination pour finir le parcours à pieds
  • A l’heure du déjeuner, manger puis gardez 15 à 20mn pour une marche active dans un parc à proximité
  • Après le dîner instaurez une petite marche digestive (active bien sûr), idéal pour un petit moment de discussion en famille
  • Tentez de mettre en place le “walk & talk meeting” très tendance : réunion en marchantLes Ateliers Santé Marche Active
  • Motivez vous à balader votre chien
  • Prenez votre bébé et sa poussette et en route pour une balade plus rapide qu’à votre habitude.
  • Proposez à vos enfants un tour de trottinette ou de vélo et marchez à leurs côtés (très efficace !!)
  • Instaurez avec vos amis des “marche et papote” en place et lieu du fameux “on va boire un café”
  • Programmez des week-end randonnée
  • Marchez dès que vous n’êtes pas contraints d’être physiquement à un endroit précis. Avec un téléphone portable et les applications Dictaphone, Podcast, Audiolib ou autres vous pouvez en marchant :
    • Organiser une séance “appels téléphoniques”  
    • Écouter des livres audio 
    • Profiter de prendre l’air et ainsi réfléchir avec plus de clarté à votre planning, à de nouvelles idées, à solutionner un problème quelconque, à faire le point

Bref les options ne manquent pas 

La Marche active à donc une véritable activité sportive, souple et flexible, douce mais efficace, et a donc de  ce fait toutes les caractéristiques requises pour séduire les plus sédentaires et les plus débordés d’entre nous.

Alors c’est parti ???

Venez découvrir nos ateliers  

Juste ici !

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